D-4
Amaç : Genel
dayanıklılık
Metod : Orta süreli
interval metodu
Yüklenme % :
80-90(Kalp atım sayısı 160-180 )
Yüklenme Süresi :
5 dk
Dinlenme : 2-3 dk ( Kalp atım sayısı 120-130’a düşene
kadar)
Seri Sayısı : 5 - 6
Alıştırmalar
1. Isınmak için 4-5 dk yavaş tempoda koşu
2. Cimnastik ve ısınma çalışmaları
3. Yüksek tempoda 5dk koşu
4. Cimnastik ve yumuşatma çalışmaları
5. Yüksek tempoda 5 dk koşu
6. Cimnastik ve yumuşatma çalışmaları
7. Yüksek tempoda 5 dk koşu
8. Cimnastik ve ısınma çalışmaları
9. Yüksek tempoda 5dk koşu
10. Cimnastik
ve yumuşatma çalışmaları
11. Yüksek
tempoda 5 dk koşu
12. Cimnastik
ve soğuma çalışmaları
D-5
Amaç : Genel
dayanıklılık
Metod : Yaygın interval
metod
Yüklenme % :
40-60(Kalp atım sayısı 160-180 )
Dinlenme : 1-3 dk ( Kalp atım sayısı 120-130’a düşene
kadar)
Seri Sayısı : 2-3
Alıştırmalar
1. Isınmak için 4-5 dk yavaş tempoda koşu
2. Cimnastik ve ısınma çalışmaları
3. 1200 m koşu
4. Aktif dinlenme (jog – yürüyüş)
5. 800 m koşu
6. Aktif dinlenme(jog – yürüyüş)
7. 400 m koşu
8. Aktif dinlenme(jog – yürüyüş)
9. 200 m koşu
10. Aktif
dinlenme(jog – yürüyüş)
11. 400
m koşu
12. Aktif
dinlenme(jog – yürüyüş)
13. 800
m koşu
14. Aktif
dinlenme(jog – yürüyüş)
15. 1200
m koşu
16. Aktif
dinlenme(jog – yürüyüş)
17. Cimnastik
ve soğuma çalışmaları
D-6
Amaç : Özel
dayanıklılık
Metod : Yoğun interval
ve müsabaka metodu
Yüklenme % :
80-90(Kalp atım sayısı 160-180 )
Yüklenme Süresi :
4 dk
Dinlenme : 4 dk ( Kalp atım sayısı 120-130’a düşene
kadar)
Seri Sayısı : 4 - 6
Alıştırmalar
1. Isınma çalışmaları
2. 
4’e 4
santrasız tam saha maç
4’e 4
santrasız tam saha maç
3. 4 dk aktif dinlenme 4 - 6 tekrar
NOT: Takım 4’er kişilik gruplara ayrılır. İki grup çalışırken
diğer 2 grup dinlenir
D-7
Amaç : Özel dayanıklılık
Metod : Tekrar metodu
Yüklenme % : 80-90
Yüklenme Süresi :
2-3 dk
Dinlenme : Tam dinlenme
Seri Sayısı : 1-2
Alıştırmalar
1. Isınma çalışmaları
2.
8-12 top orta sahaya konulur. Sporcu teker
teker topları alarak kaleye 9 -11 m’ den atış yapar.
3.
Cimnastik ve soğuma çalışmaları
NOT: Bu çalışmada laktik
asit birikimi çok olacağından genellikle antrenman sonunda kullanılır.
K - KUVVET ANTRENMANLARI
K-1
Amaç : Kas yapıcı
maksimal kuvvet çalışması
Metod : İstasyon metodu
Yüklenme % : 40-60
Yüklenme Süresi :
15-20 sn
Tempo : Yavaş
Dinlenme : 5-8 sn istasyonlar arası, 3-5 dk setler
arası
Seri Sayısı : 3-4
Alıştırmalar
1. 10-15
dk ısınma
2. Omuzda
halterle yarım squat
3. Bench
press
4. Göğüste
ağırlık varken mekik
5. Bacak
kasları (oturur pozisyonda ağırlığı itme)
6. Ense
presi
7. Yüzüstü
yatar pozisyonda bacaklar arasındaki sağlık topunu kaldırıp indirme
8. Ellerde
sağlık topu varken ters mekik
9. Omuzda
halter varken sıçrama
NOT: Her istasyonda 2 kişi yer
alır. 1. sporcu çalışırken diğeri dinlenir.
K-2
Amaç : Kas içi
koordinasyonu sağlayıcı maksimal kuvvet çalışması
Metod : İstasyon metodu
Yüklenme % : 80-90
Yüklenme Süresi :
8-10 sn
Tempo : Hızlı
Dinlenme : 5-8 sn istasyonlar arası, 3-5 dk setler
arası
Seri Sayısı : 4-5
Alıştırmalar
1. 10-15
dk ısınma
2. Omuzda
halterle yarım squat
3. Bench
press
4. Göğüste
ağırlık varken mekik
5. Bacak
kasları (oturur pozisyonda ağırlığı itme)
6. Ense
presi
7. Yüzüstü
yatar pozisyonda bacaklar arasındaki sağlık topunu kaldırıp indirme
8. Ellerde
sağlık topu varken ters mekik
9. Omuzda
halter varken sıçrama
NOT:
Her istasyonda 2 kişi yer alır. 1. sporcu çalışırken diğeri dinlenir.
K-3
Amaç : Genel kuvvet
çalışması
Metod : Yoğun interval
antrenman & İstasyon metodu
Yüklenme % : 70-80
Yüklenme Süresi :
15-20 sn
Tempo : Orta
Dinlenme : 5-8 sn istasyonlar arası, 3-5 dk setler
arası
Seri Sayısı : 2-3
Alıştırmalar
1.
10-15 dk ısınma
2.
Ayakta karşılıklı eşler arasında 2-3 m varken
sağlık topunu çift el birbirine atma
3.
Elde ağırlık topu varken ters mekik çekme
4.
Bankın üzerine ve oradan aşağıya sıçrama
5.
Eşler karşılıklı pozisyonda aralarında 1-2 m
olacak şekilde otururlar. Birisi elinde sağlık topu varken geriye yatar ve
kalkarken topu karşısındaki sporcuya atar.
6.
Yerde çömelik pozisyonda, eller yanda
otururken yukarıya doğru sıçrayıp, uzanma
7.
Ağırlık topunu tek el ile bilekten yukarıya
atıp tutma (sağ-sol el)
8.
Eşler sırt sırta ayakta iken sağlık topunu
etraflarından dolaştırıp, bel hizasından eşine verme
9.
Yüzüstü yatar pozisyonda, ayaklar arasında
sağlık topu varken topu kaldırıp indirme
NOT: Her istasyonda 2 kişi yer alır. Hareketler aynı anda
yapılır
K-4
Amaç : Çabuk kuvvet
çalışması
Metod : İstasyon metodu
Yüklenme % : 60-70
Yüklenme Süresi :
15-20 sn
Tempo : Hızlı, akıcı
Dinlenme : 5-8 sn istasyonlar arası, 3-5 dk setler
arası
Seri Sayısı : 2-3
Alıştırmalar
1.
10-15 dk ısınma
2.
Ellerde halter varken göğüs presi
3.
Omuzda halter varken çeşitli sıçramalar(Öne
açık arkaya kapalı, yanlara açık ortada kapalı, çift ayak öne geriye vb.)
4.
Elde ağırlık varken temel atış hareketi
5.
Bir ucu yerden 30-40 cm yukarıda olan zeminde
ayaklar yukarıda yatarken mekik hareketi
6.
Yarım squat
7.
Ellerde halter varken ense presi
8.
Ayaklar arasındaki sağlık topunu kaldırıp
indirme
9.
Ellerde halter varken kol bükücülerini
çalıştırma
K-5
Amaç : Kuvvette
devamlılık çalışması
Metod : İstasyon metodu
Yüklenme % : 40-50
Yüklenme Süresi :
15-20 sn
Tempo : Orta, akıcı
Dinlenme : 30-40 sn-2 dk istasyonlar arası, 1-2 dk
setler arası
Seri Sayısı : 2-3
Alıştırmalar
1. 10-15
dk ısınma
2. Omuzda
halterle yarım squat
3. Bench
press
4. Göğüste
ağırlık varken mekik
5. Bacak
kasları (oturur pozisyonda ağırlığı itme)
6. Ense
presi
7. Yüzüstü
yatar pozisyonda bacaklar arasındaki sağlık topunu kaldırıp indirme
8. Ellerde
sağlık topu varken ters mekik
9. Omuzda
halter varken sıçrama
K-6
Amaç : Sıçrama
kuvvetini geliştirme
Metod : Seri metodu
Yüklenme % : 70-80
Tempo : Orta, akıcı
Dinlenme : 3-5 dk
Seri Sayısı : 5-8
Alıştırmalar
1.Yerden
başlayıp 50 cm yüksekliğe doğru uzanan 3 m’lik şerit, ip vb üzerinden alçaktan
başlayıp yükseğe doğru çift ayak 15-20 sıçrama.
2.Yerden yüksekliği sırayla 20, 30, 40, 50, 60, 50, 40, 30,
20 cm olan şeritler üzerinden sıçrama
3.Yerden 20-30 cm yüksekliğindeki şerit üzerinden tek ayak sağa
ve sola sıçramalar.
4.Bank üzerinden sağa ve sola sıçramalar
K-7
Amaç : Sıçrama
kuvvetini geliştirme
Metod : Şok metodu
Yüklenme % : 70-80
Tempo : Orta, akıcı
Dinlenme : 3-5 dk
Seri Sayısı : 5-8
Alıştırmalar
1. Ard arda 40-50 cm aralıklarla dizilmiş 4 kasanın üzerine
çift ayak sıçrama ve düşüş
2. Alçaktan başlayıp (30 cm) yükselen kasalar(100cm) üzerine
çift ayak sıçrama ve düşüş
3. 30-40 cm yüksekliğindeki kasalara tek ayak sıçrayıp inme
(sağ-sol ayakla)
S- SÜRAT ANTRENMANLARI
S-1
Amaç : Genel sürat
çalışması
Yüklenme % : 90-100
Dinlenme : Tam dinlenme
Seri Sayısı : 1
Alıştırmalar
1. 20-25 dk ısınma
2. 4 x 25 m sprint
3. Dinlenme 1-2 dk
4. 3x 50 m sprint
5. Dinlenme 2-3 dk
6. 2x 75 m sprint
7. Dinlenme 3-4 dk
8. 1x 100 m sprint
9. Dinlenme 4-5 dk
10. 2x
75 m sprint
11. Dinlenme
3-4 dk
12. 3x
50 m sprint
13. Dinlenme
2-3 dk
14. 4x
25 m sprint
15. 10-15
dk yumuşatıcı hareketler, cimnastik
NOT: Koşular arasında dinlenmeler geriye dönerken yavaş
yürüyüşler şeklinde olacaktır. Setler arasında aktif dinlenme verilecektir.
Bacak için açma- germe hareketleri vb.
S-2
Amaç : Hentbole özgü
sürat çalışması
Yüklenme % : 90-100
Dinlenme : 1-2 dk alıştırmalar arası, 3-5 dk setler
arası
Seri Sayısı : 1-2
Alıştırmalar
1. 5-10
dk ısınma koşusu, cimnastik
2. 3
x tempoyu yavaş yavaş arttırarak saha boyunca koşu
3. 3
x orta sahaya kadar sprint sonra orta tempoda(%50-60) koşu
4. 3
x orta tempo koşarken işaretle beraber sprint, yine işaretle orta tempo koşu
5. 3
x orta tempo koşarken işaretle arkaya dönüp geri geri hızlı koşu
6. 3
x işaretle beraber % 90-100 yüklenmeyle koşu, 2. işaretle beraber ters yöne %
40-60 yüklenmeyle koşu, 3. işaretle beraber ters yöne sprint
7. Farklı
pozisyonlardan çıkış ve sprint (%90-100 yüklenme ile
a. Çömelik pozisyondan
b.Uzun oturuş pozisyonundan
c. Sırtüstü yatar pozisyondan
d.Yüzüstü yatar pozisyondan
8. 3
x çift ayak sıçrarken işaretle orta sahaya kadar sprint, orta sahada tekrar
sıçrama ve ikinci işaretle saha sonuna sprint
9. Aynı
çalışma şınav ve mekik çekilerek yapılır
10. 10-15 dakika soğuma
çalışmaları
S-3
Amaç : Süratte
devamlılık çalışması
Metod : Dalgasal metod
Yüklenme % : 70-80
Seri Sayısı : 2-3
Alıştırmalar
1.
20-25 dk ısınma
2. 5x 40 m sprint
3. Dinlenme 1 dk
4. 4 x 40 m sprint
5. Dinlenme 1-2 dk
6. 3x 40 m sprint
7. Dinlenme 2-3 dk
8. 2x 40 m sprint
9. Dinlenme 3-4 dk
10. 1x
40 m sprint
11. Dinlenme
5-6 dk
12. 1x
40 m sprint
13. Dinlenme
4-5 dk
14. 2x
40 m sprint
15. Dinlenme
3-4 dk
16. 3x
40 m sprint
17. Dinlenme
2-3 dk
18. 4x
40 m sprint
19. Dinlenme
20. 5x
40 m sprint
21. 10-15 dk yumuşatıcı
hareketler, cimnastik
NOT:
Koşular arasında dinlenmeler geriye dönerken yavaş yürüyüşler şeklinde
olacaktır. Setler arasında aktif dinlenme verilecektir. Bacak için açma- germe
hareketleri vb.
Teknik- TEKNİK
ANTRENMANLAR
Teknik
Amaç: Temel pas tekniği
çalışmaları
Alıştırmalar
1. Her
oyuncuda 1 top olmak üzere saha boyunca sağ el, sol el, sağ – sol el, top sürer
2. Top
sürerken sıçrayarak atış gösterme ve tip yapıp top sürmeye devam etme
3. Topu
vücudun farklı yerlerinden dolaştırarak koşu
4. Koşarken
tek elle topu havaya atıp aynı elle yakalama, topu arkadan atıp önden tutma
5. 2
topu birden sürerek koşu
6. Cimnastik
7. Oyuncular
karşılıklı ayakta temel,bilek, ense vb. pas çeşitleriyle paslaşırlar, önce
yakından sonra uzaktan temel pas yaparlar
8. Oyuncular
yüzleri aynı kaleye dönük olmak üzere uzun oturuş pozisyonunda, aralarında 3-4
m varken yana pas atarlar, sonra yüzlerini diğer kaleye döndürürler(içe ve dışa
pas çalışılır)
9. Piston
yaparak temel pas, kalça hizasından ve alçaktan temel pas
10. Piston yaparak bilek pası
11. Sıçrayarak pas
12. Aldatma sonrası sıçrayarak
pas
13. Oyuncular birbirinden 3 m
uzaklıkta paslaşırken, pası veren arkasını dönüp sahanın kenar çizgisine
koşarak gider ve geri döner
14. İki kişi paslaşarak karşı
kaleye koşarak gider
15. Oyuncular paslaşarak karşı
kaleye gidip, yine paslaşarak geri gelirler
16. Oyuncular paslaşarak karşı
kaleye gidip, yine paslaşarak geri gelirler ve tekrar karşı kaleye giderler
17. 10-15 dk cimnastik
Teknik
Amaç : Temel
pas ve şut çalışmaları
Alıştırmalar
1. Sahanın
etrafında hafif tempo koşu ile ısınma ve cimnastik
2. Oyuncular
karşılıklı pas çeşitlerini kullanarak paslaşırlar
3. Kaleci
ısıtılır
4. İki
kişi paslaşarak karşı kaleye gider ve şut atar
5. Aynı
şekilde 2 kişi hücum 1 kişi savunma karşı kaleye gidip şut atılır
6. 3-2
, 4-3 aynı çalışma tekrarlanır. Savunma pasiftir
7. Farklı
pozisyonlardan şut çalışması
8. Farklı
pozisyonlardan savunmayla beraber 1-1 şut çalışması
9. Basit
hızlı hücum 1 kişi, sonra 1-1 hızlı hücum
10. Jog ve cimnastik
Kombine - KOMBİNE ANTRENMANLAR
Sürat, teknik, sıçrama, kondisyon, süratte devamlılık vb
çalışmaların hep beraber verildiği antrenmanlardır.
Amaç : Sürat ve
temel teknik çalışmalar
Alıştırmalar
1. Topla
beraber ısınma
2. Cimnastik
3. Antrenörün
işaretleriyle savunma ve sprint
4. 6
m üzerinde sürekli blok ve işaretle karşı sahaya sprint
5. Çift
ayak sıçrama ve işaretle karşı sahaya sprint
6. Oyuncular
karşılıklı ayakta temel,bilek, ense vb. pas çeşitleriyle paslaşırlar
7. 2
kişi karşılıklı 15 m aralıkla durur ve aralarında 1 savunma oyuncusu yer alır.
Elinde top olan oyuncu ortadaki savunma oyuncusuna aldatma yapıp karşıya pas
verir.
8. Sürekli
olarak 2 savunma 2 hücum oyuncusuna baskı yapıp geri çekilir, işaretle
savunmadaki oyuncular karşı kaleye doğru 30 m sprint
9. Kaleci
ısıtılır
10. İki kişi paslaşarak karşı
kaleye gider ve şut atar
11. Aynı şekilde 2 kişi hücum
1 kişi savunma karşı kaleye gidip şut atılır
12. Tek kale 1-1 aldatma ve
şut çalışması
13. Aynı çalışma 2-1 , 3-2,
4-3 çalışılır
14. Blok üzerinden atış
yapılır. Sağ ve sol oyun kuruculardan sırayla atış gelir. 1 kişi her iki tarafa
da sırayla blok yapar
15. Aynı çalışma 2 kişi ve 3
kişi savunmada iken yapılır
16. 10 dk jog ve cimnastik
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder
Yorumlarınız için teşekkürler...