Genç Hentbolcülerin Kondisyon Antrenmanı

Çek Cumhuriyetinde 2004 Yılında, 19 Yaş Bayanlar Avrupa Şampiyonasına Paralel Olarak  Yapılan Yıldız Takım Antrenörleri Kursu

            GENÇ HENTBOLCÜLERİN KONDİSYON ANTRENMANI

            İlk olarak, incelediğimiz yaşın hangi aşamaya karşılık geldiğini görmek için bir sporcunun kariyerinin genel bir analizini yapacağız. Sonra çalışmayı belirlemede biyolojik yaşın genç erkekler arasındaki gelişim farklılıkları kadar önemli olduğunu göreceğiz.

            Daha sonra bahsedilen yaşta çalışmanın fiziksel niteliklerini, karakteristik özelliklerini ve çalışmayla ilgili bazı genel tavsiyelerini toplayacağız..

Bir sporcunun kariyerinin genel aşamaları   

Sıradaki grafik, bir oyuncunun yaşamındaki devreleri ayırt edebileceğimiz; bir sporcunun kariyerinin genel karakteristik özelliklerine yönelik bir yaklaşımı gösterir.

Oyuncu kariyer aşamalarının grafiği(Ruiz y Sanchez 1997)

Çalışmanın her alanda yapılması gerektiğini göz önünde bulundurmak çok önemlidir.

Dikkate alınması gereken en önemli noktalar:

·         İlk artış (maksimum performansa ulaşmak için anında artış)

·         Son bölüm (antrenman sürecini aniden bırakmamak anlamına gelir.)

Biyolojik yaş ve kronolojik yaş

İnsan bedenindeki bazı bölümlerin uzamasından kaynaklanan uyumun azalmasından dolayı; hızlı bir büyümenin eğitim için uygun olmadığını biliyoruz. Bu, fiziksel durumu eğitmememiz anlamına gelmez. Aksine, fiziksel niteliklerin tam kapasiteyle eğitilebileceği bir dönemdir. Fakat; insan uzuvları arasındaki uyumun azalmasının sporcuyu yanlış yüklemelere karşı daha hassas hale getirmesi önemlidir. Özellikle omurgaya ve büyüme kıkırdağına binen yükler açısından önemlidir. Anlık değişimlerinden dolayı omurganın ve kıkırdağın daha ağır yükler üstlenmesi azalır.

Bu sebepten dolayı, oyuncunun tam büyüme zamanını bilmek için kronolojik yaş kadar biyolojik yaşında bilinmesi önemlidir. Kızların ve erkeklerin farklı büyüme evrelerinin olduğunun bilinmesi gereklidir. Bu farklılıklar her büyüme evresinde görülebilir. Aşağıdaki grafikte, bu periyotta kızlar ve erkekler arasındaki genel farklar görülebilir: 

Kızlar ve erkeklerin büyümesindeki farklar

·         Tam büyüme grafiği(Tanner 1966)

Yıl yıl büyüme artış grafiği (Tanner 1966)

Son olarak, boyda büyüme periyodunun sonu enine büyümeyle desteklenir. Bu durum, oyuncunun ölçülerini uyum içine sokar ve koordinasyon kapasitesini destekler. Ayrıca; psikolojik kapasitedeki artışla beraber, oyuncunun daha büyük sorumlulukları ve yüklerin üstesinden gelmesini sağlar. Bazı yazarlar bu dönemi öğrenmenin ikinci altın çağı olarak adlandırır.

            Bu periyodun sonunda ilk performansı gözlemleyebiliriz. Yinede böyle sonuçlara karşı tedbirli olmalı ve gelecekteki en iyi performans için oyuncunun korunmasına önem vermeliyiz.

            Fiziksel Niteliklerin Her Birini Çalışmaya Başlamak

Bu yaşlara ait dönemlerin özelliklerini genel olarak inceleyeceğiz (Martin, 1980).

Gelişimin farklı aşamalarında antrenman içerikleri (Martin 1980)

                                               YAŞ VE DÖNEMLER

10         11           12               13                    14                        15          16           17            18
Okul çağının bitimi	Ergenlik çağının ilk dönemi	Ergenliğin ikinci dönemi Performans yaşının başlangıcı

Sabit ilgi alanlarının gelişimi Belirli bir sporun seçimi Tekniğin/koordinasyonun ayrıntılı şekli Fiziksel duruma bağlı olarak talep artışı	Kendini idare etme eğiliminin desteklenmesi Temel amaçların ayrıntılı olarak geliştirilmesi Yükün sürekli artırılması Tekniğin kalıcı hale getirilmesi	Teknik ve fiziksel kondisyonun  neredeyse limitsiz eğitilmesi Farklı ilgi alanları arasındaki çalışmaların pedagojik bir yolla çözülmesi
	FARKLI BİYOLOJİK YAŞLARA GÖRE ANTRENMANDAKİ TALEPLERİN DEĞİŞMESİ

            Fiziksel özelliklere bağlı olarak, gençlerle çalışmada bütün bunların aynı sonuçları vermediğini akılda tutmak gerekir. Bu yüzden; bazılarını çalıştırmaya başladığımız an ise diğerleri değişebilir. Sıradaki Grosser’in çalışmasının özetinde(1981), farklı fiziksel niteliklerin gelişmesindeki ilk anların farklılıklarını gözlemliyoruz.

Fiziksel Kondisyon Elementlerinin Tablosu

            (Grosser ve arkadaşları ,1981)

ARAMA MOTORUNUZA BUNU YAZARAK TABLOYA ULAŞABİLİRSİNİZ. 

Sonuç olarak, iki önemli gerçeği gözlemleyebiliriz:

• Daha önce incelediğimiz gibi kızlar erkeklerden önce olgunlaşır. Bu yüzden yüksek verim almaya yönelik çalışmalara daha erken başlayabilirler.
• 16-18 yaş arası, bütün fiziksel özellikler üzerinde aynı yoğunlukla çalışabiliriz. Sadece ‘’ kuvvette devamlılık ve anaerobik dayanıklılık ‘’ gibi en sağlam niteliklere karşı biraz sabırlı olmalıyız.

Gençlerde Kuvvet Antrenmanlarının Sonuçları  (Ganzel Badillo 1996)

• Kas  kuvvetini ve gücünü geliştirir.
• Kas boyutunda çok az değişiklik olur yada hiç olmaz.
• Kas dayanıklılığını geliştirir.
• Vücudun bütününü olumlu yönde etkiler.
• Prevention of the lesions in the sport
• Ayırtedici özelliklerin gelişimini artırır.
• Spordan alınacak verimi olumlu yönde etkiler.

Gençlerde kuvvet antrenmanları ile ilgili çalışma sonuçları (Ganzel Badillo 1996)

Tarih : 1976-1983

Çalışma sayısı : 18

Yaş :6-11 yaşlar

Antrenman tipi: Yüklerle, kendi ağırlıklarıyla dinamik, izometrik çalışmalar

Süre: 5-12 hafta

Haftada bölüm sıklığı: 2-3

Kontrol grubu: 18’den 16 tanesi

Sonuçlar: 18’den 16’sının güçlerinde gelişme , ilerleme

Gençlerde Kuvvet Antrenmanlarının Genel Özellikleri

Sıradaki iki çalışmada, kuvvet antrenmanlarının farklı şekillerde yapılmaları hakkında tavsiyeler bulacağız. Bunlar oyuncunun kas gücünü geliştirmekte etkilidirler.

Kas tendon gerginliğinin seviyesine göre hareket tipleri

( Riva violetta, 1985)

Gerginliğe göre hareket tipleri	örnekler
Çok yüksek gerginlik hareketleri	Sırayla ya da üst üste çoklu sıçrama Tek ayak üstüne inme Yüksek bir platforma atlayıp tekrar geri inme Aynı anda eş zamanlı çoklu sıçrayışlar (asgari diz esnekliği, genelde bariyerlerle)
Yüksek gerginlik hareketleri	Bir yükseklikten iki ayak üstüne inme Bir atlayıştan sonra iki ayak üstüne inme Azami derecede çömelme ve doğrulma Maksimum diz esnekliği ile eş zamanlı çoklu sıçramalar
Orta dereceli gerginlik hareketleri	Orta ve düşük ağırlıklarla antrenman (sıçrama ve çömelme olmadan) İzokinetik antrenman
Düşük dereceli gerginlik hareketleri	Sırayla devam eden çoklu sıçramalar Kuma inecek şekilde uzun atlama Yokuş yukarı hızla koşma koşma

Sıçrama kapasitesi antrenmanlarında ilerleme

·         Kendi ağırlığı yoluyla kuvvet çalışmaları

·         Sıçrama çalışmaları

·         Ağırlık ve makinelerle kuvvet çalışmaları

·         Yüklü bir şekilde, önceden koşarak sıçrama çalışmaları

·         Yüklü bir şekilde sıçrama çalışmaları

·         Derinlik sıçrama çalışmaları

·         Ribaund makineleri

Gençlerde kuvvet antrenmanlarının genel kuralları (Gonzalez Badillo1996)

• Antrenman yükünü bireyselleştirmek.
• fleksorleri genişletmek kadar bütün büyük kasları çalıştırmak.
• Hareketin bütün genişliğindeki kasları çalıştırmak.
• İki gün arka arkaya çalıştırmamak
• Haftada üç günden fazla çalıştırmamak
• Yüklemenin yumuşak fakat uygun ve yeterli bir ilerlemeye devam ettirilmesi
• Her hareket için maksimum çabayı kullanmamak (hareket serilerinin ne çok yüksek yüzdeli ne de maksimum sayıda tekrar edilmemesi)
• 1 RM testlerinden kaçınmak
• özellikle bazı hareketler için aşırı yüklemelerden kaçınmak
• Antrenman dönemlerine çeşitlilik kazandırmak
•  Makine kullanmadan serbest yüklerle yapılan antrenmanların  tercih edilmesi
• Bireysel ihtiyaçlara ve spor dalının gereksinimlerine göre çalışmalar seçmek
• Çalışmanın uygulama tekniklerini bilmek
• Yeni bir çalışmaya başlamadan önce sporcu çalışmanın gerektirdiği tekniği öğrenmiş olmalı
• Sporcunun yaptığı çalışmanın farkındalığını yakından denetlemek
• Oyuncular arasındaki rekabeti değil, kişisel gelişime önem vermek
• Keskin ve kalıcı ağrılara daha fazla dikkat etmek

Sonuç olarak, başlangıçta yapılan bütün çalışmaların antrenmanın karakteristik özelliklerini taşıyıp taşımadığını gözden geçiriniz.

Uzun dönemli antrenmanın planlama modeli

 (Navaro,1996)

antrenman	Dönemler		Başlangıç	İlerleme	Özelleşme	Performans
	Tekniksel Taktik   Esneklik Çeviklik		Temel davranışlar bireysel taktik Genel olarak		Otomatik hale getirme takım taktiği Özel olarak	İlerleme İlerleme Koruma (sürdürme)
	hız	Reaksiyon Hızlanma Yer değiştirme
	kuvvet	Kuvvette devamlılık Patlayıcı kuvvet Maksimal kuvvet
	dayanıklılık	Aerobik
		Anaerobik

Yarışma çeşitleri

Yarışma için hazırlık yok

Özelleşmeden yarışma

Bazı pozisyonlara özelleşerek yarışma

Yüksek seviyeli yarışmalara katılma