SÜRAT ve TANIMI-2

SÜRAT GEREKTİREN EGZERSİZLER SIRASINDA DOLAŞIMSAL SÜREÇLER

Kalp debisi ve KAH ve AH bir sonucudur. Araştırmalar kalp atım sayısını egzersiz sırasında daha önemli bir değişken olduğunu göstermiştir. Bunu nedenleri ise şunlardır.

·         Atım hacmi, metabolizmanın artışı ile duyulan ihtiyaç nedeni ile artar. Egzersizde özellikle bu düzeye kadar olan kan akımındaki artış sadece kalp atım hızının artışı ile sağlanır.

·         KAH egzersiz sırasında O alımıyla orantılı olarak değişir.

Egzersizin başlaması ile KAH hızla yükselir.Sempatik nöronlar yoluyla böbrek üstü bezinde (adrenal medulla) norepinefrin adı verilen hormonun salınması sağlanarak SA düğümü uyarılır.

Egzersizin başlaması ile birilikte artan kalp atım hızı ve buna bağlı olarak kalp debisinde önce hızlı bir yükselme görülür. Egzersiz hafif ve ya orta şiddette ise KAH 30-60 sn içersinde belirli bir seviyeye erişir ki (buna metabolik denge durumu ya da steady state adı verilir. KAH’nın yükselmesi durur ve bir plato oluşturur. Bu durumda dokulara sağlanan O ve besin maddeleri ile tüketilen miktarlar dengededir. Bu KAH ile egzersiz tamamlanır.

Eğer egzersizin şiddeti yüksek ise basal metabolik oranın on misli KAH egzersizin sonuna kadar yükselir.                    

SÜRAT ÇEŞİTLERİ

Ozolin (1971) iki tip sürat olduğunu belirtmektedir.

1- Genel sürat:  Her hangi bir  hareketi (motor tepki) hızlı bir  biçimde  sergileyebilme yetisi olarak tanımlanır. Hem fiziksel genel hazırlık hem de fiziksel   özel hazırlık genel sürati arttırır.

2- Özel sürat: Diğer  taraftan bir  alıştırma ve ya  beceriyi verilen bir  süratte, (genellikle çok yüksek değerdedir) sergileyebilme niteliğidir.

Sürat spor dallarının özellikleri dikkate alındığında aşağıdaki gibi sınıflandırılır:

1-   Reaksiyon Sürati

2-   Maksimal Dönüşümsüz Sürat

3-   Maksimal Dönüşümlü  Sürat

4-   Kuvvet Sürati

1- Reaksiyon Sürati: Bir  uyaranın verilmesinden, hareketin ilk belirtisinin görüldüğü kas kasılmasına kadar geçen zamanı içerir. Burada fizyolojik bir süreç söz konusudur. Bu fizyolojik yapı Zaciorskij tarafından şu bölümlerde belirlenmiştir;

a)   Duyunun uyarılmasının algılanması

b)   Uyarılmanın merkezi sinir sistemine (MSS) geçmesi

c)   Uyaranın sinir ağlarına geçmesi ve etkili  bir  uyarıcının oluşumu

d)   Merkezi sinir sistemi uyarısının kasa geçişi

e)   Kasın uyarılması ve mekanik bir  aktivitenin oluşumu

Çoğu insan tatmin edici maksimum sürate erişemez fakat çok hızlı hareket reaksiyonu gösterebilir.  Bu nedenle reaksiyon sürati ile  aksiyon sürati birbirine  karıştırılmamalıdır. Reaksiyon sürati antrenmanlarla 0,12sn kadar geliştirilebilir. Bu  değişme uyarının beyine gidiş ve  beyinden organlara geliş hızındaki gelişmeden değil, mevcut reaksiyon süratinin korunması, geliştirilen teknik beceri düzeyi ile hareketin daha ekonomik bir hale  getirilmesi ile gerçekleştirilebilir.

Uygulamalarda konsantrasyon, dikkat, ısınma kasın ön gerilimi reaksiyon süratini pozitif etkilerken, rahatsız edici çevre  koşulları (gürültü- müzik), alışılmamış uyarma aralığı, yetersiz konsantrasyon ve  yorgunluk negatif bir etki yapar. Deschka reaksiyon zamanın kısaltıcı şöyle sıralamaktadır; reaksiyon alıştırmaları, dikkat, itici güçler (atletik wilpower), kimyasal, tıbbi ilaçlar; uzatıcı etkenler  ise; alkol, yetersiz antrenman, yorgunluk, dikkatsizlik, yetersiz mücadele gücü.

Reaksiyon ile refleks birbirine  karıştırılmamalıdır. Refleks reaksiyona göre  daha kısa bir zamanda  oluşur, refleks zamanı 0,01-0,02 sn’dir. Reaksiyondan 10-20 kere daha hızlıdır.

2- Maksimum Dönüşümsüz Sürat: dönüşümsüz  hareket sürati güreşçiler, atlayıcılar, boksörler, spor  oyunları, gülle atma branşlarında  kullanılır. Fakat bu branşlarda aynı zamanda dönüşümlü hareket süratinde  kullanılmaktadır.  Her  hareketin hızı, iyi geliştirilmiş bir  kas sistemi ve kas  kuvvetinden pozitif  etkilenirken, yetersiz  kuvvet ve yetersiz koordinasyon dönüşümsüz  hareket hızını olumsuz etkiler. Bu nedenle Toni Nett dönüşümsüz  hareket  süratini; Kasın bir  zaman biriminde kasılıp gevşeme  yeteneği olarak tanımlar. Bilimsel açıdan kasın kasılma hızını kas  kesitinin kalınlığı ile arttığı açıklanmıştır. Bununla birlikte antrenman metodiği, hareket süratini geliştirmek için sadece  kasın kalınlığını arttıran aşırı kuvvet antrenmanı önermez, eklem hareketliliğinin, elastikiyet koordinasyonunu geliştiren antrenman unsurları ile kuvvet çalışmalarının olumsuz  etkilerine karşı önlemler  önerir.

3- Maksimum  Dönüşümlü Sürat: Koordinasyon sürati ve temel sürat diye de  isimlendirilir. Aynı Seyirde  devam eden hareketlerdeki sürati ifade eder. Sürat koşuları, yüzme, sürat pateni, kürek ve  kano yarışları, bisiklet yarışlarında görülür. Maksimum dönüşümlü hareket süratinin önemli parçaları; bir  hareket biriminin hızı, devamlılığı, hareket  ritmi, direnç, işe  sokulan kasların kuvveti, hareket tekniği, istek (atletik wilpower)tir. Bu sürat formunun en önemli parçası hareket ritmidir. Bu kasların kasılması ve  gevşemesi arasındaki ekonomik ilişkidir. Oldukça  uzun bir  gevşeme fazı vasıtasıyla bu ritmik değişim kas sisteminde  optimal bir kanlanmaya olanak sağlar. Böylece  verim yetisi olabildiğince yüksek tutulur. Bu formun en güzel örneğini sürat koşularında görebiliriz. Sürat koşularında  hareket frekansı (ritmi), maksimumdan ziyade optimal düzeyde  olmalıdır.

4- Kuvvet Sürati: Bu maksimum dönüşümsüz  ve dönüşümlü süratlerin büyük dirençlere karşı oluşturulduğu özelliktir. Örneğin; Dönüşümsüz  harekette gülle atma, atlamadaki sürat kuvvet  süratidir. Yine dönüşümlü harekette, örneğin sprint koşularındaki kuvvet dönüşümlü sürat kuvvetidir.

Kuvvet süratinin artması kuvvetin artması ve koordinasyonun gelişimi ile gerçekleştirilebilir.

SÜRATTE DEVAMLILIK

Sürat dayanıklılığı, özellikle devirli sporlarda, ulaşılan yüksek hızın yeterince korunabilmesi ile ilgilidir. Buna göre sürat devamlılığın geliştirilmesi ulaşılan maksimal süratin belli süre korunmasıyla ilgili çalışmalardan oluşur.

Bir sporcunu maksimal hıza ve ya submaksimal hıza erişip onu bir süre koruması verim açısından oldukça önemlidir. Çalışma esnasında organizma yüksek O borçlanmasına maruz kalmakta ve bundan dolayı kanda La asit ortamı oluşmaktadır. Maksimal hız ancak 10-20m, 1-2sn boyunca korunabilir. Bu nedenle submaksimal hız elde edip bunu 60-400m, 8-50sn civarı korumak verim açısından daha önemlidir.

SÜRAT ANTRENMAN METODLARI

Sürat antrenmanı, sürat özelliklerinden yola çıkarak üç bölümde toplanır.

A)   Hareket Reaksiyon Eğitim Metotları

B)   Max Hareket Süratinin Eğitim Metotları

C)  Hızlanma Yeteneğinin Eğitim Metotları

A) Reaksiyon Süratinin Antrenmanı

Sürat antrenmanlarında reaksiyon egzersizlerinin hedefi, reaksiyon sürati ile birlikte aksiyon süratinde sprint kuvveti ile birlikte düzeltilmesi ve geliştirilmesidir.

Reaksiyon sürati için 3 metot önerilmektedir.

1.   Tekrar metodu

2.   Parça metodu

3.   Duyusal metot

1. Tekrar Metodu:

Bu metotda ani bir uyarıma ya da değişen bir çevre durumlarına göre  uygulanan metotlardır. Tekrar metodu yeni başlayanlar için gelişme sağlarken ileri düzeydekiler  için stabilite (sabitlik) sağlar.

2. Parça Metodu:

Bu metotda, hareket reaksiyonu ile hedef çalışma birlikte uygulanır. Örneğin reaksiyon çalışmasının start çalışması ile birleştirilmesi birleştirilmesi gibi çalışmalarda önce hedef egzersizler çalışılır, daha sonra uyaranla birleştirilir. Bu çalışmanın özelliği hareketin tamamının parça parça çalışılmasıdır.

3. Duyusal Metot:

İlk iki metoda ektir. Yanlış reaksiyonu önleyici etki yapar. Reaksiyon antrenmanın özel koşularından biri konsantrasyondur. Bu çalışma  ile tüm dikkatin (konsantrasyonun) reaksiyon uyarımına çevrilmesi ile istikrarlı bir reaksiyon  sağlanır. Değişik zaman aralıkları ile zaman duygusunun geliştirilmesidir. Bir tenisçi gelen topu karşılamak için görsel hazırlık yapar, bu değişik taraflara yapılan atışlar ve karşılamalar ile geliştirilebilir.

B) Maksimum Hareket Süratinin Antrenmanı

Sürat antrenmanı için iki temel ön koşul mevcuttur.

-      Kaslar hazır  olmalı

-      Kaslar yorgun olmamalı

Sürat antrenmanı intensiv (yoğun) özel bir hazırlık gerektirir, ve hareketli bir yüklenme şarttır.  Bu nedenle antrenmanın başında yer almalıdır.

Sürat antrenmanının temel antrenman metodu  tekrar metodudur. İntensiv interval metodu ile sürat özelliğinin devamı sağlanır. Uyarının şiddeti %95 maksimum olmalıdır. Hedef amaçlanan hareket hızının antrenmanlarda yakalanmasıdır. Hedef amaçlanan hareket hızının antrenmanda yakalanmasıdır. “Sürat sadece süratli olarak antrene edilebilir. Çalışmalarda hareket hızı düşmediği sürece sürdürülebilir. Sürat sporları ile uğraşan sporcular kuvvet ve dayanıklılık sporcularına oranla daha az antrenman yaparlar fakat teknik çalışmalarla antrenman içeriği geliştirilir, kapsamı arttırılır. Uyarma sıklığı antrenman veriminin en önemli  nedenidir. Bu nedenle dinlemeler uygun olmalıdır.

 Maksimum  şiddette bir antrenman kapsamına erişmek için seriler halinde yüklenmeler  önerilir. Seri araları uzun tutulmalıdır. Örneğin: 16x40m  yerine 4 adet 4x40m koşturma, tekrarlar aralarında 2-3dk dinlenme, set arlarında ise 8-10dk dinlenme gibi.

Sürat çalışmalarında karşımıza çıkan en önemli problem ise “sürat bariyeridir”. Yani hareket süratinin gelişimini engelleyen sürat sınırının oluşmasıdır. Zaciorskij’e göre genç sporcuların antrenmanlarda yalnız sürat egzersizleri üzerine çalışması, ve ya ileri düzey bir sporcunun elastik kuvvet gelişimini artırmak için yapılması gereken özel egzersizleri ihmal etmesi sonucu tek yönlülük ve yetersiz elastikiyet sınırından dolayı sürat sınırının olacağını belirmektedir. Ozolin’e göre ise motorsal gelişimde bir stereotip kinetiği hep aynı grup insanla, hep aynı maksimal şiddette, sürat özelliği gösteren çalışmalar yapılması sürat gelişimi zorlaştıracak, hatta durduracaktır. Bununla birlikte araba ve ya benzeri bir aracın çekmesi sonucu yaratılan zorlamalı sürat çalışmaları ve ya tepe aşağı yapılan sürat koşuları. Hafif ağırlıkla yapılan çalışmalar artan sayıda müsabakaya girme sporcuda var olan sürat sınırlarını açılmasına yardımcı olacağını belirtmektedir.

    

C) Hızlanma Yeteneğinin Antrenmanı

Sabit ve ya hareketli durumların hepsinde kuvvet uygulanarak harekete devam edilir. Hızlanma (ivmelenme) değişimleri kuvvet uygulanması sonucu oluşur. 

 Hızlanama yeteneğinin iki bölümü vardır. Sabit durumdan ve de hazırlanan bir harekette ivme kazanmak.

Sakin durumdan kazanılan hızlanma her türlü starttan kazanılan hızlanmadır. Burada hareket darbesel olarak ve herhangi  bir ön hareket girişi olmaksızın uyaranla ve uyaransız olarak başlar ve uygulanan kuvvetin artması ile birlikte pozitif bir kazanarak devam eder.

Diğer ivme biçimi ise mevcut hareket aktivitesi içinde yapılacak bir hareket için frenleme yaparak pozisyon alma ve hareketin uygulanabilmesi için ivme kazanma gibi. Örnek olarak voleybolda blok için yapılan sıçrama. Bu hareketi gerçekleştirirken kas kuvvetinin kendi ağırlığından fazla olması  gerekir.

 

Bu yeteneğin geliştirilmesi için patlayıcı kuvvete yönelik antrenmanların yapılması gerekir. Bu antrenmanın içeriği darbesel yöntemdir.  Örneğin; 70-80 cm yüksekliğindeki bir kasadan atlayıp 90cm yüksekliğindeki engeli aşma gibi.

SÜRAT GELİŞTİRİLMESİ VE ANTRENMANLARI

Sürat antrenmanlarında kullanılması gereken yöntem tekrar metodudur. Amaç çabuk kuvvet ve hızlanma yetisinin gelişimi olduğundan, organizmanın laktik asitli ortama girmesine izin verilmemelidir.

Sürat antrenmanı içerisinde kullanılan driller;

- Yüksek diz drilleri

Sürat koşusunun daha yavaş ve daha abartılmış biçimidir.

- Sıçrama dirilleri

Sıçrama drillerinin sürat antrenmanlarındaki yeri çok önemlidir.

a)   Horizantal sıçramalar

b)   Vertikal sıçramalar

c)   Derinlik sıçramaları

Yapılan sıçrama çalışmaları  sonunda, bacağın yeri itişi, dizlerin kaldırılması, kol hareketlerinin iyileştirildiğini söyleyebiliriz. Sıçramalar Maksimum uzunluk ve yükseklik içinde yapılmalıdır.

- Tepe aşağı ve yukarı koşular

Tepe yukarı koşular, sürat ve diğer spor dallarının ihtiyaç duyduğu M. İliopsoas, Tensor fascia latae,  M. Pectineus, M. Rentus femoris ve bunun diğer parçalarının kuvvetlendirilmesini sağlar. Tepe aşağı yapılan koşular adım frekansının artmasına yardım eder.

- Çekme drilleri

Bir sporcu kendi maksimal hızının üstünde bir hızla araç ya da motosiklet ile çekildiği zaman yada omuz ve ya belini kullanarak belli dirençleri yenerek yaptığı çekme çalışmaları ile mevcut sürat potansiyeline katkıda bulunmaktadır.

- Çabuk kuvvet çalışmaları

Bu çalışmalarda hız ve kas kontraksiyonunun çabukluğu üzerinde durulur.

- Hızlanma sprintleri

Uygulaması yavaş – orta – yüksek şiddete yapıldığı gibi sprint-jog şeklinde de yapılabilir.

- Sürat dayanıklılık çalışmaları

Bir sporcunun maksimal hıza ve ya submaksimal hıza erişip onu bir müddet korumasına yönelik bir çalışmadır.

- Circuit antrenman

Dairesel çalışama olarak bilinen circuit antrenman çabukluk, çabuk kuvvet, genel dayanıklılık, kuvvet özelliklerinin geliştirilmesi için uygulanan bir yöntemdir.